皆さんの中にも、平日は仕事で遅くなり寝不足が続いて、その分週末に寝溜めをして疲れを取るという方が多いのではないでしょうか。
私も長年睡眠不足に苦しんでいたのですが、今の職場はブラックなのですが、休憩はきちんと1時間取ることができ、且つ個室で休むことができるため昼寝を習慣とすることができ、以前よりだいぶ睡眠不足を解消することができるようになったと思います。
今日は私が実践して効果が高かった昼寝の方法と、昼寝をすることのメリットについて記載していきます。
お昼寝のメリット
昼寝のメリットに関してはパワーナップとして注目を集めています。それに伴い、グーグルやナイキ、GMOインターネットといった大手の企業もパワーナップを取り入れ業務効率を高めているようです。
パワーナップとは？
また、日本でも厚生労働省が平成26年3月に発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」において昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業効率の改善を図ることに役立つ可能性がある。ただし、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ（睡眠慣性）が生じるため、30分以内の仮眠が望ましいと示されています。
このデータですが、睡眠に関するあらゆる情報が掲載されているのでご一読をおすすめいたします。
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
パワーナップの効果
■集中力と記憶力のアップ
眠気が襲ってくる昼の早い時間帯にパワーナップをすることにより眠気を解消するだけでなく、集中力と記憶力を回復させることができます。
NASAの調査でもコックピットで26分間の仮眠をとったパイロットは、認知能力が34％、注意力は54％も向上したと発表されています。
■睡眠負債の解消
睡眠負債とは睡眠不足が借金のように積み重なって様々な体調不調をもたらす状態のことです。忙しい現代のサラリーマンはこの睡眠負債に陥っている方が多いと思います。この睡眠負債は、睡眠の質を改善したり昼寝を取ることにより改善することができます。ずるずると睡眠負債を溜め込むと長期的な睡眠不足になってしまい危険です。
■ストレス解消
パワーナップには脳をクールダウンさせる効果があるため、適度な昼寝により疲れてしまった脳を効果的に休めることが可能です。その結果過度なストレスがたまる事を防ぐ事ができます。
■病気の予防ができる
パワーナップには体力回復やストレスの回復だけではなく、健康そのものにも効果を発揮します。一番強い眠気が訪れる13時～15時に20分程度の仮眠をとることにより、一時的に血圧が低下すると言われています。
その結果、心臓病や脳疾患や糖尿病の防止につながるのです。
パワーナップの方法
★お昼を食べた後くらいの時間午後14時くらいまでにとる。
★時間は20分がベスト。長くても30分までとする。
★横にならないで座った状態で机に顔をふせるか背もたれによりかかる。
★体を締め付けるネクタイや時計などははずしリラックスした状態で寝る。
★寝る直前にコーヒーやお茶などを飲むと起きた時にすっきりします。
★寝付けなくても目を閉じているだけでもある程度の効果はあります。
★習慣づけるとすぐに寝付くようになります。
私が実践している昼寝について
まずは私がどのような生活をしていて、どのように効果的な昼寝をしているか、その効果について説明していきます。
私の1日のスケジュール
6時～起床
6時30分～出勤
7時30分～職場に到着
8時～仕事開始
13時～休憩
14時～午後の仕事開始
19時～仕事終了
20時～自宅到着、風呂、食事、子供と遊ぶ
23時～副業
1時～就寝
ざっとこんな感じです。週休は1日なのでこれを週6日繰り返しています。睡眠時間は5時間ほどですが、途中子供の泣き声で起きたり、猫にふんずけられて起きてしまったりと、睡眠の質は悪いです。
私の実際の昼寝
休憩時間を有効に使うために、昼食はコンビニ弁当を出勤途中に買うか出前にします。
そして10分で食事をすませ、喫煙5分、残りの時間を昼寝の時間にあてています。寝付くまでに多少の時間がかかるとしても20分～30分の睡眠時間を確保できます。
こんな感じで、カーテンの所に頭をつけて椅子を２つ並べて寄りかかるようにして寝ています。
仕事開始の5分前にはスマホのアラームがなるようにセットしています。
実感できている効果
睡眠時間が少なくて朝も早くから動いているので、お昼くらいにはいつも眠気がひどい状態なのですが、昼休憩後はすっきりした状態に回復していて、帰宅時まで眠気を感じることはほぼなくなりました。
最初は椅子に寄りかかって寝るということに慣れていなかったせいか、寝付くまでに時間がかかりましたが、今では慣れてしまい5分もかからずに寝付いていると思います。
仕事はデスクワークの他に社用車を運転することも多いので本当に助かっています。
私以外の社員も休憩時間はみんな昼寝をしていますね。
まとめ
アップルの創業者スティーブ・ジョブズは「昼寝ができないような会社にはきたくない」と言ったそうですが、まさに同感です。
もし昼寝ができないような状態であれば、今の睡眠時間では全く足りないためかなりつらい毎日になっていると思います。
パワーナップを取り入れている企業も増えてきているとはいえまだまだ少数なので、誰もが昼寝を実践できるわけではないと思いますが、可能であればぜひ20分の昼寝を実践してみてください。
驚くほどに快適な午後の時間が過ごせると思いますよ！
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